Son muchas las personas que tienen como objetivo maximizar la ganancia de músculo. Si bien puede ser un proceso complicado, lo cierto es que no es complicado de lograr en caso de que se decida ponerse en marcha y hacerlo de forma correcta. Lo único que es clave tener en cuenta es que hay que tener mucha paciencia para conseguir este objetivo.
Ahora bien, más allá de tener una buena rutina de entrenamiento y comer en un superávit calórico, es fundamental comprender de qué forma funciona el cuerpo para optimizar este proceso. Hay algunas variables, sobre cuestiones hormonales y genéticas, que terminan siendo pilares claves en el desarrollo del cuerpo y el músculo.
En este artículo se detallan algunos consejos que son fundamentales a tener en cuenta en caso de que se esté por introducir en un proceso de crecimiento muscular. Entendiendo de qué forma se articula el organismo, además de la forma en la que se construye el músculo, el proceso será mucho más ameno y entretenido de llevar.
12 CONSEJOS PARA GANAR MÚSCULO
1. Entrenamiento con pesas: el levantamiento de pesas es fundamental para estimular el crecimiento muscular. Los ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto son especialmente efectivos porque reclutan múltiples grupos musculares a la vez, promoviendo un desarrollo integral del cuerpo. Éstos se deben combinar con ejercicios que aíslen el músculo y armar una rutina de entrenamiento.
2. Frecuencia de entrenamiento: entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana es óptimo para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Esto significa distribuir el volumen de entrenamiento de manera equitativa durante la semana para permitir una adecuada recuperación y estimulación muscular. Lo ideal es distribuirlo de a dos músculos para potenciar el entrenamiento.
3. Progresión de cargas: es crucial aumentar gradualmente la cantidad de peso que se levanta para desafiar continuamente a tus músculos. Esto puede lograrse incrementando el peso en pequeños aumentos con el tiempo para mantener un estímulo efectivo de crecimiento muscular, o bien añadiendo más repeticiones. Es clave aumentar la resistencia que tiene el cuerpo y desafiarla.
4. Descanso y recuperación: el descanso adecuado es esencial para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Dormir al menos 7-9 horas por noche y considerar tomar días de descanso entre sesiones intensas para evitar el sobre entrenamiento. Muchas personas no comprenden lo importante que es descansar para poder conseguir este objetivo.
5. Nutrición adecuada: consumir suficientes proteínas de calidad es esencial para mantener la síntesis de proteínas musculares. Asegurarse de incluir fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y lácteos. Los carbohidratos y grasas saludables también son importantes para proporcionar la energía necesaria y apoyar el crecimiento muscular.
6. Suplementos: algunos suplementos como proteína en polvo, creatina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ser útiles para apoyar tus objetivos de crecimiento muscular. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud o nutricionista antes de comenzar a tomar suplementos.
7. Hidratación: mantenerse bien hidratado para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en sesiones intensas o en climas cálidos. Eso hará que el cuerpo esté en mejor estado para rendir mejor en los entrenamientos.
8. Variabilidad en el entrenamiento: cambiar regularmente tu rutina de ejercicios para evitar estancamientos y mantener la motivación. Se puede modificar el número de series y repeticiones, la selección de ejercicios y el orden de entrenamiento para desafiar constantemente a tus músculos de nuevas maneras.
9. Técnica correcta: es crucial siempre asegurarse de realizar cada ejercicio con la técnica adecuada para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Siempre prioriza la calidad sobre la cantidad en tus repeticiones. El peso es menos importante que mejorar la técnica.
10. Controlar tu progreso: llevar un registro de tus entrenamientos, peso corporal y medidas corporales para monitorear tu progreso. Esto te permitirá identificar qué métodos son más efectivos para tu cuerpo y realizar ajustes según sea necesario en tu programa de entrenamiento y nutrición.
11. Enfoque en movimientos compuestos: los ejercicios multiarticulares deben ser la base de tu rutina, ya que involucran más grupos musculares y estimulan un mayor crecimiento. Estos movimientos incluyen sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas y flexiones.
12. Consistencia: mantener la coherencia en tu entrenamiento, dieta y descanso es clave para lograr resultados sostenibles a largo plazo. Mantener un enfoque constante y paciente en tu programa, y ser paciente con tu progreso, ya que la ganancia muscular lleva tiempo y dedicación constante.
Otra cosa importante es comprender que el cuerpo no solo se verá beneficiado por este proceso, sino que además todo el estado anímico va a cambiar. Al entrenar, se liberan muchísimas endorfinas que le dan al cuerpo la sensación de felicidad y de placer, las cuales hacen que se disfrute mucho más el momento de entrenamiento.
Ni hablar que de esa forma también mejora, de forma estrepitosa, la salud mental. Al poder ver la vida de una manera más alegre, con muchas más ganas de apostar por el futuro, es imposible que no se mejore la calidad de vida. Las personas que entrenan tienen muchísima más expectativa de vida por este motivo, más que por el cuerpo que van ganando.
Pero entrenar en un gimnasio no tiene que ser el único tipo de ejercicio que maximiza la ganancia muscular. La calistenia y el crossfit son otros que fomentan el trabajo muscular de la misma manera.
Sin dudas que entrenar es un cambio de vida para todos, el cual tiene muchos beneficios para las personas y el cuerpo. Los testimonios de personas que se han abocado a un camino fitness no dejan de asegurar que fue una de las mejores decisiones que tomaron en toda su vida, volviéndose adictos a la buena sensación que existe una vez que uno completa el entrenamiento.
